ورزش های هوازی یا قلبی – عروقی یا همان ایروبیک به ورزش هایی گفته می‌شود که در آن ماهیچه ها برای مدت طولانی به فعالیت مشغول اند. ایروبیک در زبان انگلیسی به معنای اکسیژن است. آنها برای ادامه فعالیت خود ، اکسیژن بیشتری را از خون جذب می‌کنند و برای تامین این میزان اکسیژن برای ماهیچه ها، قلب و ریه ها را نیز درگیر می‌شوند. در این فعالیت ها ضربان قلب به میزان ۶۵ تا ۸۰ درصد ماکسیمم مقدار ضربان قلب ممکن بدن می‌رسد و این وضعیت حداقل برای مدت ۲۰ دقیقه ادامه دارد. بنابر این ورزش ایروبیک باید دو مشخصه داشته باشند جذب بسیار بیشتر اکسیژن و افزایش ضربان قلب به میزان گفته شده و مشخصه دوم طولانی بودن و ماندن بدن در این شرایط به میزان حداقل ۲۰ دقیقه. البته ورزش های دیگری مانند وزنه برداری و دویی صد متر هم هستند که به طور ناگهانی ضربان قلب را افزایش داده و حتی به میزان درصد بالا می‌رسند اما چون مدت آن کوتاه است جزء ورزش ایروبیک محسوب نمی‌شوند.
تاریخچه ایروبیک
نام و تمرینات ورزش هوازی توسط دکتر کنت کوپر و سرهنگ پاولین پاتز (فیزیوتراپ) از نیروهای نیروی هوایی آمریکا ابداع شد. کوپر که شخصاً علاقه‌مند به تمرینات ورزشی بود، هم از دید شخصی و هم از دید حرفه ای برای یافتن جواب یک سؤال کنجکاو شده بود. موضوع از این قرار بود که برخی از افراد با توان ماهیچه ای بالا، در ورزشهایی مانند دوهای استقامت، شنا و دوچرخه سواری ضعیف عمل می‌کردند. او کارایی پایدار افراد را بر اساس توانی آنها در نیاز به اکسیژن اندازه‌گیری کرد و این گونه بود که این ورزش به وجود آمد.
فواید انجام تمرینات ایروبیک (هوازی)
افزایش حجم عضلات
وقتی از افزایش حجم عضلات صحبت می‌شود تاثیر ورزش های هوازی را نادیده می‌گیریم و تمرکزمان بیشتر بر روی ورزش های قدرتی و استقامتی متمرکز می‌شود. با این حال مطالعات اخیر نشان داده است مردانی که در طول هفته ۴ تا ۵ بار به مدت ۴۰ دقیقه در روز تمرینات هوازی شدید انجام می‌دهند حجم عضلاتشان افزایش می‌یابد. این افزایش حجم معمولا بین ۵ تا ۶ درصد است.
افزایش سلامت قلب و ریه
تمرینات ایروبیک و هوازی به خصوص شنا باعث می‌شود بدن به صورت بهینه اکسیژن مصرف کند. این نوع ورزش ها میزان ضربان قلب در حالت استراحت را کاهش می‌دهند و کم بودن میزان ضربان قلب در حالت استراحت نشان دهنده سلامت قلب و عروق است.
مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۸ میزان فشار خون و کلسترول افراد مختلف که در رشته های ورزشی متفاوتی همچون دویدن و شنا فعالیت داشته مقایسه کرده است. محققان دریافتند افرادی که شنا می‌کنند و می‌دوند شرایط قلبی بهتری نسبت به افرادی که پیاده روی می‌کنند دارند و مطالعات انجام شده در سال ۲۰۰۸ میزان فشار خون و کلسترول افراد مختلف که در رشته های ورزشی متفاوتی همچون دویدن و شنا فعالیت داشته مقایسه کرده است.
درمان مشکلات ریه با : پک بهبود عملکرد ریه نیوشانوش
سلامت دستگاه گوارش
مطالعاتی که در ماه نوامبر منتشر شد نشان داد که ورزش هوازی باعث ایجاد تغییرات در دستگاه گوارش می‌شود. افرادی که ۳ تا ۵ بار در هفته ورزش می‌کنند تمرکز نوع خاصی از اسیدهای چرب را در دستگاه گوارش بیشتر خواهند داشت. این اسیدهای چرب عملکرد دستگاه گوارش را بهبود می‌بخشد.
کاهش احتمال مبتلا شدن به دیابت
ورزش‌های قلبی – عروقی باعث کاهش احتمال دیابت می‌شوند زیرا مصرف قند خون را بهبود می‌بخشند. تحقیقات نشان داده است که حتی انجام ورزش های ایروبیک کم مثلا۲۰ دقیقه با شدت متوسط و ۱۰ دقیقه با شدت زیاد به تعداد یک یا دو بار در هفته بسیار موثر است. انجام این ورزش ها فعالیت انسولین را تا ۲۴ ساعت بیشتر می‌کند.
روشی سالم برای درمان دیابت شما : پک کنترل و درمان دیابت و قندخون نیوشانوش
داشتن روحیه ای بهتر
ایروبیک تاثیر زیادی بر آرامش بدن و کاهش افسردگی دارد. ورزش هورمون استرس مانند آدرنالین و کورتیزول را کاهش می‌دهد. فعالیت‌هایی مانند دویدن و شنا باعث افزایش جریان خون و افزایش سطح انرژی بدن می‌شوند.
یکی از فواید مهم و برجسته این ورزش، کاهش مشکلات مربوط به سلامت ذهنی مانند اضطراب، افسردگی و استرس است. این ورزش ها انرژی و بنیه‌ی مورد نیاز بدن تان را برای شما فراهم می‌آورد و از این طریق حالتان را بهتر می‌کند. به علاوه، در مطالعه‌ای نشان داده شد که پیاده‌روی سه تا پنج بار در هفته به مدت ۳۰ دقیقه در هر تمرین نمرات پرسشنامه‌ی افسردگی را بعد از دوازده هفته تا ۴۷٪ کاهش می‌دهد.
چربی سوزی و لاغری
یکی از موارد مهم در این ورزش، چربی سوزی است. این ورزش با تولید اسیدی به نام اسید لاکتیک سبب می‌شود بدن بدون خستگی زیاد به تمرینش ادامه در هد. بدن‌تان برای سوزاندن چربی‌ها به یک مقدار اضافی اکسیژن نیاز دارد که در مقایسه با کربوهیدرات‌ها تراکم بیشتری دارند. از این جهت بهترین راه برای بالابردن جذب اکسیژن و سوزاندن همزمان چربی انجام منظم ورزش‌های ایروبیک است.
دیگر فواید انجام تمرینات ایروبیک
- افزایش مقاومت در برابر خستگی و داشتن انرژی اضافی
- افزایش توده بدن بدون چربی
- کاهش تنش و کمک در خوابیدن
- افزایش قدرت بدنی
انواع ورزش های هوازی کدامند؟
پیاده روی
پیاده روی آمادگی جسمانی ما را بالا می‌برد. فشار خون را کاهش و عضلات پا را قوی تر می‌کند. پیاده روی سبب کاهش ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، سرطان روده بزرگ، پوکی استخوتن و بیماری های قلبی می‌شود. یاده‌روی بر روی سطح شیب‌دار استقامت و توان پاها را افزایش می‌دهد
دویدن
دو یکی از ورزش هایی است که انجام آن هزینه ای برای شما ندارد و به راحتی می‌توانید آن را انجام دهید. همانند پیاده روی، داشتن یک کفش ورزشی برای دویدن لازم است. ین ورزش برای بهبود سلامت قلب و استخوان بسیار سودمند است. مزیت آن نسبت به پیاده‌روی آن است که می‌توانید میزان بیشتری کالری بسوزانید و قلب سالم‌تری داشته باشید. کسی که پیاده‌روی می‌کند، ۲ برابر زمان لازم دارد تا به اندازه‌ی یک دونده کالری بسوزاند.
شنا
شنا از آن دسته ورزش هایی است که به شکل گیری و حفظ تناسب اندام شما کمک زیادی می‌کند. در این ورزش، عضلات پشت، شانه و بازوها درگیر شده و سبب انعطاف پذیری بدن می‌شود. شنا یکی از بهترین ورزش ها برای درمان مشکلات مفصلی است. کاهش وزن یکی دیگر از مزایای این ورزش مفید است.
ورزش های آبی هوازی
ورزش های آبی هوازی نوع خاصی از ورزش های آبی است که برای افراد خاصی مفید است. این ورزش ها معمولا در استخر انجام می‌شوند و هدف آن معمولا برای زنان باردار، درمان مشکلات مفصلی و اضافه وزن است.
دوچرخه سواری
دوچرخه‌سواری ورزشی خوب برای بالابردن توان عضلات پا و یکدست کردن عضلات پا و باسن است و در مقایسه با دو و پیاده روی، فشار کمتری بر روی مفاصل وارد می‌کند. دوچرخه سواری ورزشی است که در خانه هم می‌توان آن را انجام داد.
قایق رانی
قایق رانی هم نوعی ورزش است که باعث تقویت عضلات قسمت فوقانی بدن، پشت و شکم می‌شود.
مشت زنی یا بوکس
مشت زنی یا بوکس از جمله ورزش هایی است که می‌توان در خانه و به راحتی آن را انجام داد. بوکس سبب تقویت بالاتنه و قسمت فوقانی بدن می‌شود و سبب می‌شود به میزان زیادی عرق کنیم.
ورزش کاردیو
کاردیو ورزشی است با تحرک بسیار بالا که در بسیاری از باشگاه های ورزشی موجود بوده و انجام می‌شود.
ورزش های پرسرعت تیمی
ورزش هایی مانند فوتبال و بسکتبال چون سبب جذب اکسیژن زیادی می‌شوند، ماهیچه ها را تقویت کرده و در طولانی مدت زیادی طول می‌کشند جزء ایروبیک محسوب می‌شوند.
تمرینات هوازی خانگی
در زیر بعضی از تمریناتی که می توانیم در خانه انجام دهیم به شما پیشنهاد می‌شود تا بر حسب موقعیت و شرایط خود بتوانید موارد دلخواه را انتخاب و انجام دهید.
- دویدن روی تردمیل
- پله کوهنوردی
- دوچرخه ثابت
- ماشین قایق رانی
- طناب زدن
- رقصیدن
- دراز و نشست سریع
- بالا و پایین رفتن از پله ها
- حرکات پروانه
- پرش از روی موانع
کدام ورزش های ایروبیک بیشترین میزان کالری سوزی را دارند؟
در یک بازه زمانی مشخص این ورزش ها که به ترتیب لیست شده است بیشترین مقدار سوخت و ساز در بدن را داشته و کالری بیشتری می‌سوزانند.
- الیپتیکال (اسکی فضایی)
- دوچرخه سواری روی دوچرخه ثابت ( اسپینینگ)
- صخره نوردی
- دوچرخه سواری با سرعت ۲۲ تا ۲۵ کیلومتر بر ساعت
- طناب زدن
- دویدن با سرعت ۱۰ کیلومتر بر ساعت
- یوگا وین یاسا
- دستگاه قایقی (روئینگ ماشین)
در این مقاله درباره این ورزش مفید و مفرح و اهمیت فراوان آن در سلامتی بدن با شما صحبت شد، فواید بسیار این ورزش را نام بردیم و دانستیم کدام ورزش ها، ایروبیک یا هوازی هستند. برای افرادی که مایلند در خانه ورزش کنند نیز حرکات و تمریناتی را پیشنهاد دادیم تا آنها را از رفتن به باشگاه بی‌نیاز کند. امییدوارم از مطالعه این مقاله استفاده لازم را برده باشید.
لطفا دیدگاه های خود را با ما در میان بگذارید.
این مطلب را از دست ندهید: آشنایی با قرص های لاغری، از بیمارستان تا قبرستان …
منابع استفاده شده برای تهیه مقاله